“変わりたいと思ったら、人はいつだって変われる”
こんにちは、作家、フィットネス、ヨガトレーナーのドナルド涼子です。
今回は前回に引き続き、引き締まった健康体を作るエクササイズ、中級編パート２です。
前回は、ダンベルなどで自宅でもできるプログラムでしたが、今回は筋トレに慣れてきた方で、ジムに通ってみようかなと思ってはいるけど、何から始めたらいいのか分からないあなたのために、基礎的なマシーンを取り入れたプログラムです。
また、初めてでマシーンのシートの調節などわからない場合は、必ずジムのトレーナーやスタッフに声をかけて、アシストしてもらってくださいね。また、ウォームアップは必ず毎回、最低でも５分以上バイクやトレッドミルなどでしてください。３セット12〜15回（強度は12 〜15 回で筋疲労するところをみつけてください）。
１：レッグプレス （お尻、脚）
歩幅狭め、ワイド、斜めをそれぞれ２セットずつ、12 〜15 回。膝は90 度くらいになるように座る。
息を吐きながら、脚を伸ばす、息を吸いながら戻る。
２：チェストプレス（胸、腕、肩）
息を吐きながら、プッシュ、吸いながら戻る。肩をリラックスさせ、まっすぐ座り、おなかを引き締めて。
３：ショルダープレス （肩）
まっすぐ座り、脚を踏ん張り、おなかを締めて、息を吐きながらプッシュ、吸いながら戻る。
４：ラットプルダウン（背筋、腕）
脚を踏ん張り、まっすぐ座り、おなかを締めて、肩をリラックスさせ、息を吐きながら、引っ張る、吸いながら戻る。
５：ハムストリングス（足の裏側）
姿勢を正して、おなかを締めて、ゆっくり息を吐きながら、膝を曲げる、吸いながら戻る。
６：レッグエクステンション（足の表側）
まっすぐ座り、おなかを締め、息を吐きながら足を伸ばす、吸いながら戻る。
最初は、時間がかかるかもしれませんが、慣れてくるとこのプログラムは20 分ほどですべて終わりますから、２月号の腕、コ
ア、腹筋運動も合わせてやってください。そして、筋トレの後の有酸素運動は脂肪燃焼にとても良いですから、ぜひ、やってみてください。そして、全身のストレッチもお忘れなく。
2020 年ももう３月です。あなたも夏までにナイスバディーで、健康でハッピーになりましょう！
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ドナルド涼子作家、フィットネス、ヨガインストラクター 愛知県出身、48 歳。デブ、根暗女子だった彼女は、33 歳の時にフィットネスと出会ったことで、彼女の人生は大きく変わる。鬱病、摂食障害、対人恐怖症などの様々な精神的、そして肉体的な問題を体験。克服できたのは、健康な食べ物を食べ、適量な運動をし、毎日瞑想をする習慣を学んでからだと彼女は考える。著書『心も体もブスだった私の話』
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