シェイプアップの為のエクササイズ:足腰編

motohashi3こんにちは。パーソナルトレーナー& Shiatsu Therapist本橋直人です。

シェイプアップの為のエクササイズ:足腰編

 こんにちは、パーソナルトレーナー本橋です。前回は、お尻を徹底的に鍛える運動をご紹介しましたが、その後お尻の変化はいかがでしょうか?身体の変化は一朝一夕には起きません。継続して行うことこそ効果を出す最大の秘訣ですので、是非続けていただければと思います。

 今までの記事で筋トレの重要性を説いてきました。筋肉は存在するだけでエネルギーを食うエンジンのようなもので、さらに動かしてあげることでエネルギーを消費してくれます。特に、お尻のように大きな筋肉を優先的に動かし鍛えてあげることは、ボディラインを整えるだけではなく、エネルギー消費アップにもつながります。この事から、筋トレをするときは出来るだけ大きい筋肉を優先して鍛えていきたいのです。
 シェイプアップに重要な大きな筋肉として、「足腰」を見落とすわけにはいきません。足腰のエクササイズには前回の「お尻」への刺激も含まれてますので、実はヒップアップにも向いています。また、足腰のエクササイズで使われる太ももの筋肉は身体の中では大きな筋肉ですので、これを鍛えてあげることでエネルギー消費のアップが期待できます。
 その一方で、足腰のエクササイズを相当やりこむことによって脚が太くなることもあります。人によってはこれは嬉しいものではないかもしれません。

 よって、実施していただいた時の身体・筋肉の変化と、ご自分の理想体型とのギャップを常に見ながら

⑴どんなエクササイズにするのか 
⑵運動の強度(負荷の重さ)
⑶量(回数とセット数など)
⑷エクササイズの頻度  などを必要に応じて調整してみてください。

今回は足腰のエクササイズを、難易度の低いものから高いものまで3つご紹介していこうと思います。できれば週に2〜3回実施できると理想です。筋トレの注意点については前回の記事をご参照ください。

 

足腰のエクササイズ

以下のエクササイズから、ご自分の体力レベルにあったものを選んで行ってみてください。
スクワット(難易度:中)

キングオブエクササイズとも呼ばれるくらい重要なエクササイズです。お尻、もものみならず、負荷が強ければ腰背部やお腹も刺激されます。

準備:自分の体重のみで行う場合、腕は身体の前に伸ばすか、手を頭の後ろで組みます。腕を前にしたほうがバランスは保ちやすいです。足幅は肩幅よりもやや広くとります。つま先は少し外に向けましょう。
動作:お尻を後ろに突き出して動作を開始し、ももが床と平行かそれ以下になるまで深くしゃがみます。腰や背中をまっすぐ保てる範囲で出来るだけ大きくゆっくりな動きを心がけます。
回数:15〜20回×3セット、セット間は90秒のお休み。
負荷の増やし方:ご自宅では500mlペットボトルに水や砂を入れ、両手で持ったり、重りやバッグを胸の前で抱えたりします。 ジムでは、バーベルやダンベルなどの器具を用います。

【ドアノブスクワット(難易度:低)】

久しぶりに運動される方は、スクワット中にバランスやフォームがうまく取れないかもしれません。特にお尻を突き出しながらしゃがむ感覚が分からない方は、ドアノブスクワットを練習してみてください。

準備:腕をまっすぐに伸ばしてドアノブや柱などを掴みます。足幅は肩幅よりもやや広くとります。つま先は少し外に向けましょう。
動作:お尻を後ろに突き出す動作からスタートし、大きくしゃがんでいきます。ももが床と平行かそれ以下になるところまでしゃがんでいきましょう。お尻を突き出す動作を、あえて大げさにやってみてください。
回数:15〜20回×3セット、セット間は90秒のお休み。
負荷の増やし方:指定回数を3セット問題なくできる方は通常のスクワットを練習してみてください。

【ブルガリアンスクワット(難易度:高)】

片脚で行うスクワット運動で、スクワットよりも辛く感じると思います。お尻がより強めに刺激されます。

準備:少し足を広めに前後に開き、運動しない方の後ろ足は適度な高さの台に載せます。手は腰に当てるか、バランスが悪い場合は片手で柱や壁を軽く掴み支えます。
動作:前足のかかとに体重を乗せながら、ももが床と平行かそれ以下になるまでしゃがんでいきます。片方の脚が指定回数終えたら、30秒ほどお休みをして逆の脚を行います。
回数:12〜15回3セット、セット間は90秒のお休み。
負荷の増やし方:ご自宅では500mlペットボトルに水や砂を入れ、両手で持ちます。又は 小さいバックパックやバッグに本などを入れて身体の前に抱えます。バランスにご注意ください。
ジムでは、ダンベルなどの器具を用います。

足腰のエクササイズは今回ご紹介した3つのうちからご自分のレベルや好みに合わせて1つ選べれば良いと思います。また、前回のお尻のエクササイズからお気に入りのエクササイズを2つほど選んで、今回と合わせて練習していただければ、下半身&ヒップアップには充分です。次の1ヶ月は足腰のエクササイズ1つとお尻のエクササイズを2つを、週2‐3回くらいのペースで行ってみてください。先月とはまた違った身体の変化が出てくると思います。

さて次回はいよいよお腹と二の腕についてご紹介していきます。乞うご期待!

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本橋 直人

本橋 直人

1982年11月1日生
出身地: 埼玉県
早稲田大学人間科学部スポーツ科学科卒
「トレーニング暦」中学生~今までの20年
指圧受講期間: トロントで、2012年5月より約2年間受講後、Shiatsu Therapistとして就業・修行。
仕事の合間に自らの筋肉トレーニングを研究。 
ブログ http://atlasonlinefitness.com/

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